从零开始，新手跑步全攻略

2024-10-17 19:05:00 | 来源: 互联网整理

本内容来自@WHAT IS WORTH BUYING APP，观点仅代表作者个人观点。

跑步看起来很容易，但本文将帮助您了解初学者需要如何准备。

喜欢的话请关注+点赞+收藏。

您的支持是涂鸦继续创作的最大动力，毕心儿~

涂鸦的日常工作是煮咖啡，但工作日她也喜欢游泳、羽毛球、网球、乒乓球和跑步等运动。不知道大家还记不记得电影《阿甘正传》中阿甘逃命的场景，但无论如何，看完之后我立刻就有了想去跑步的冲动。

但大多数人都无法像阿甘那样奔跑。如果你想完成马拉松这样的事情，长跑是测试你的心血管健康、肌肉、骨骼甚至精神力量的好方法。长期循序渐进的训练。

我想和我有同样经历的人还有很多，但是学生时代我有充足的时间去锻炼，也有体力，但是毕业工作后，我开始忽视锻炼，渐渐的我的身体开始崩溃。我的身体脂肪增加，肌肉和心血管功能开始下降。锻炼不是一朝一夕就能完成的事情，需要长期坚持。起初，你可能会感到疲倦，很难继续下去，但一旦养成了锻炼的习惯，不继续就会感觉不舒服。一天都不动。

在本文中，我们将向您展示初学者如何开始跑步。内容请参考下图。

制定跑步计划

您是否经常有想去跑步的冲动，却不知如何开始？合理的执行计划可以帮助您解决这个问题。

首先，设定一个跑步目标，无论是健身、饮食还是参加比赛，然后根据该目标设定每周跑步的强度，并坚持下去，我们就会逐渐接受挑战。你可以看到跑步的乐趣。

【适合新手的跑步计划】

那么，对于想通过跑步来达到健身目标的初学者来说，这里有一个跑步计划供大家参考。

第一阶段：匀速慢跑1-2周

每日： 10 分钟热身—— 10 分钟慢跑—— 5 分钟步行—— 10 分钟慢跑—— 5 分钟步行—— 5 分钟放松

不要在第一周盲目地增加身体活动，以为自己还有精力。初学者应该慢慢让身体适应跑步条件。我们还建议在两天跑步之间休息一天。

第2 阶段：3-4 周的变速跑步

每日： 10 分钟热身—— 15 分钟慢跑—— 5 分钟快走—— 15 分钟慢跑—— 5 分钟快走—— 5 分钟放松

高级： 10 分钟热身—— 10 分钟慢跑—— 5 分钟快走—— 5 分钟快走—— 10 分钟慢跑—— 5 分钟快走—— 5 分钟快走—— 5 分钟放松

第三阶段：5-6周的变速跑步

每日： 10 分钟热身—— 20 分钟慢跑—— 5 分钟快走—— 20 分钟慢跑—— 5 分钟快走—— 5 分钟放松

高级： 10 分钟热身—— 15 分钟慢跑—— 5 分钟快走—— 5 分钟快走—— 15 分钟慢跑—— 5 分钟快走—— 5 分钟快走—— 5 分钟放松

当然，我不是专家，只是我个人的经历。但这里是我推荐的书。这是从运动科学角度专业分析如何做好跑步准备，以及避免运动损伤的科学方案。只要考虑锻炼以避免受伤。

跑步装备选择

【跑鞋】

无论您是专业跑步者还是初学者，跑鞋都非常重要。在开始跑步之前，一定要选择舒适的跑鞋。我们建议您到实体店试穿鞋子，检查鞋子及鞋底的合脚性、舒适度、透气性等是否足够。足弓支撑。

市场上常见的跑鞋品牌，如耐克、阿迪达斯、李宁、Xstep、Asics、美津浓等，都有专为跑步设计的鞋子。

另外，迪卡侬也是一个非常好的选择。商店里有各种适合初学者、专家和专业人士的运动器材，您可以在那里试穿并购买最舒适的鞋子。

我个人最喜欢的是阿迪的Ultraboost系列跑鞋。作为阿迪最受欢迎的跑鞋技术，Boost主要有两大类：Pureboost和Ultraboost。 PU鞋材较为常见。boost颗粒更大，UB鞋相比起来更加精致，UB鞋的回弹性能也更好。

当然，每个人的体型不同，所以我们建议购买前到线下商店试穿，以确保跑步时对双脚的支撑和保护。

【舒适的服装】

跑步时，身体会大量出汗，如果穿棉质衣服，汗水会被吸收到体内，让你感到粘腻、不舒服。有些化纤运动服不仅透气、吸汗、快干，而且穿着时还极其凉爽。

根据您的喜好购买宽松或压缩款式的跑步T 恤、跑步短裤、跑步裤等。

比较适合春夏季的衣服。

【智能手环/手表/心率带】

我再也找不到我最初用于跑步的Garmin 前身225。它不仅内置心率传感器和GPS，还可以检测您的心率并实时显示您的配速。您还可以在客户端查看您的跑步轨迹。

如今，智能手环、智能手表更加先进，大多都配备了心率检测功能。

那么跑步时应该如何使用运动手表或手环呢？最重要的是监测心率并控制配速。

由于每个人的心肺能力和摄氧量不同，甚至同一年龄的人心肺能力也不同，所以这个公式可以大致计算出你的最大心率。

例如，30岁的人的最大心率为220 - 30=190次/分钟。虽然这个计算最大心率的公式广泛应用于运动科学领域，但需要注意的是，存在个体差异，您的实际最大心率可能会有所不同。

对于普通成年人来说，慢跑的最佳心率是最大心率的60% 到75% 之间。为了确保安全，特别是对于刚开始跑步的初学者，我们建议运动时将心率控制在60左右。最大心率的%，连续锻炼几天后，当您感觉身体已经适应时，可以将其增加到最大心率的75%。

例如，下图是我的Apple Watch上的运动设置界面。您可以设置心率上限和下限，并调整配速来控制心率。

市场上很多运动手环和智能手表都带有此功能，但如果您是专业跑步者，我们建议选择专业秒表，如GARMIN 或SUUNTO。手机品牌实现更好的功能适配。

【运动耳机】

跑步时我很容易感到无聊，并且很难继续下去。有两种方法：

寻找跑步伙伴听音乐虽然我无法帮助您寻找跑步伙伴，但我喜欢在跑步时使用Bose Soundsport 有线运动耳机。有线耳机价格便宜且独特。独特的鲨鱼鳍设计可防止耳机掉落并减少听诊器的冲击力。外界声音的侵入也得到一定程度的抑制，保证了行车时的安全。

我们也不建议在跑步时佩戴降噪耳机或关闭主动降噪。这是因为在开车时，需要注意外界和道路周围的声音（如汽车喇叭声和路人的喊叫声），以避免发生危险。

耳机除了佩戴舒适外，还必须防水防汗，防止运动时出汗对耳机造成损坏。这次我们就来介绍一下推荐跑步用的耳机。

其实Bose之前发布的Soundsport Wireless就是一款非常不错的运动蓝牙耳机。不幸的是，它可以被认为是之前耳机的无线版本。 （如果你去小行药搜一下，可能会有新品上架）

骨传导耳机现在也很流行，非常适合跑步时佩戴。

您可以选择手机或MP3 播放器作为播放器，这样您就不必像以前将iPod 挂在手臂上那样担心耳机线缠结。

【随身小包】

找到一个可以绑在手臂或腰上的小包，用于存放手机、钥匙、播放器和零钱等物品。

有很多选择

跑步时需要注意的几件事

【热身运动的重要性】

跑步前，做5-10分钟的热身运动是非常有必要的。看似简单的伸展和跳跃动作不仅可以提高身体的协调性，还能提高心率和体温，更有效地促进血液流向肌肉，为它们提供所需的氧气和营养。这不仅可以增加力量和运动范围，还可以提高肌肉和肌腱的弹性，降低运动过程中受伤的风险。

热身运动通常分为动态热身和静态热身，抬腿、转身练习、开合跳等都是动态热身，而拉伸一段时间的肌肉则是静态热身。热身。适合运动后的肌肉放松练习。

我们建议大家在正式跑步前采取动态热身的方式。跑步结束后，可以通过适当伸展肌肉来进行静态热身。

【一些小小的跑步技巧】

呼吸技巧：跑步时融入有节奏的呼吸非常重要。这有助于减少运动疲劳。一般情况下，可以采用三步吸气、两步呼气的节奏。

变速跑步：对于你的初次跑步练习非常有用，也可以逐渐提高你的身体对跑步的适应能力。例如，交替进行10 分钟的快跑和5 分钟的慢跑。

脚跟着地：这种跑步时从脚跟着地过渡到前脚掌的方法，不仅节省力量，而且还能保护小腿和脚踝。

保持膝盖弯曲：跑步时，可以保持膝盖弯曲，以减少对膝盖的冲击。

【跑步结束后要注意这些】

1、跑步后，尤其是跑完长距离后，不要立即坐下休息，而是慢慢走动，伸展腿部肌肉，以缓解剧烈运动后的肌肉紧张。

2、跑步后不要立即洗澡，因为大脑供血不足，可能会出现头晕等症状。

3、运动时出汗会导致脱水，体内电解质不平衡，所以跑步后要及时补充液体，最好是电解质水，补充身体必需的矿物质，维持身体电解质平衡。 必须是。

最后的说

跑步前，很多人都会问“跑步最好的姿势是什么？”早上跑步好还是晚上跑步好？在得到很多不同的答案后，你会变得焦虑。

最好的方法是先开始跑步。因为只有当你先开始跑步时，你才会找到最适合你的方法。

最后，希望大家都能爱上跑步。

版权声明：本文由今日头条转载，如有侵犯您的版权，请联系本站编辑删除。